如何应对“改变现状”的失败"
参加工作后,利用闲暇时间看了一些书,发现以上的场景可以通过心理学,神经生物学等相关的知识来解析,同时也可以利用这些知识来进行一些改进。那么下文就来尝试通过心理学来解析这个场景,同时提出一些改进方法。
在这之前,我们需要补充一些背景知识。
1.大脑的“渴望”会驱使我们做使我们高兴的事
试想一个场景:此时你是一名大学生,在经历假期的时候,你发现自己先前在学校太堕落了(通宵游戏,狂刷美剧,逃课),平常花很少时间在学业上,以致于在期末考试的时候不得不疯狂突击,虽然如此,但还是把高数挂了。所以在假期的时候要立志改变,在新学期要好好学习,给自己定下了期末考试奖学金的目标。终于,新学期开始了,要迎接自己的新大学生活了。
为了要达到期末奖学金的目标,你知道自己需要每天好好学习了,起码得去自习室上晚自习吧。在吃晚饭的时候,下定决心今晚要好好学习高数(哪里跌倒,哪里爬起)。吃完晚饭回到宿舍的时候,习惯性地开了下电脑,发现自己追的美剧有了更新,得看啊,结果看完发现也快十点了,该洗洗睡了。这个时候你很内疚,觉得自己太没有自制力了,于是决定明天清早5点半起来看书学习...
以上场景仍历历在目,这是我大学生活中的一些小插曲。
在我们大脑中存在一个“奖励系统”,当大脑发现获得奖励的机会的时候,会释放“多巴胺”,多巴胺会告诉我们需要注意什么,怎样才能得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会感到惊醒,着迷。在这个阶段,我们感到我们发现了获取快乐的途径,并且愿意为获取这种感觉付出努力。
以上摘自《自控力》的第五章。这里讲解了我们大脑“渴望”的生物机理,在此注意,多巴胺控制的是行动,而不是快乐。对于我们人类来说,任何让我们觉得高兴的事物都会刺激我们的奖励系统,例如:美味的食物,性感陌生人的微笑等等。那么为什么我们的大脑会这样呢?这其实是进化之神的恩赐,这套机制保证我们努力获取食物、尽力吸引异性,这样才能保证种族的存活和延续。只是这套机制在现代生活有些不适应了,因为现在的食物获取非常容易。在这种情况下多巴胺只会使你更容易变胖。
同理,这套机制会让我们在一些诱惑面前屈服,例如在文章开头的场景中“屈服于”于美剧。
2.压力会引起欲望
或许你会发现,在我们感到压力(压力包括愤怒,悲伤,自我怀疑,焦虑等消极情绪)的时候,更容易受到诱惑,例如:在不开心的时候,特别想吃东西。这是为什么呢?
这其实是大脑的一个自我保护机制。大脑不止保护我们的生命,还想维持我们的心情(想要快乐的心情是我们的本能)。所以当感到压力的时候,大脑就会进入寻找奖励的状态。只要大脑和奖励的承诺联系起来,我们就会渴望得到这个奖励(分泌多巴胺)。
在此需要注意一类场景,当我们订立下一个目标,但是由于一些外在诱惑,没有完成这个目标的时候,我们会感到自我怀疑,沮丧等压力,这个时候大脑就会进入“寻找奖励”的过程,而最廉价,最快捷的改善心情的方式可能往往是导致我们情绪低落的事情,例如:戒烟者在发现违背今天戒烟目标的时候,最可能通过再来一根来缓解压力(So sad)。这样可能会陷入一个循环,订立目标->违背目标->内疚,再违背目标。
3.做决定可以使我们高兴
在前面得知,情绪低落会导致我们更容易屈服于诱惑,但有些时候,也会把我们引向其他方向:做出改变的决定。
例如:当你经历了一整天的堕落后,在夜深人静由于自责,愧疚,导致辗转反侧,夜不能寐。此时你要决心改变,于是给自己订立明天的目标,要看一整天的书,接着展望了自己在自习室中发奋图强的场景,此时心中感到阵阵满足,慢慢沉入梦乡中......
研究者(Janet Polivy和C.Peter Herman)发现,在情绪处于低谷时,我们最容易决定做出改变。作出决定是一种典型的即时满足感--在什么也没做的时候便感觉良好。
虽然做决定改变是一个好事情,说明我们有改变现状的欲望,但是,改变现状肯定不是一天两天就可以完成的,这是一个逐步的过程,如果有过于好的期望(希望快速见效),很可能我们迎来的是现实的无情打击,此时我们便又陷入情绪低落,接着更容易受到诱惑,这样下去的结果就是白做了改变现状的决定。
4.什么可以改善心情呢?
在前面我们讲到,多巴胺只是驱使我们去做一件事,它并不能使我们真正快乐。
可以试想一个场景:兴致勃勃得看了一天美剧,终于结局播放完了,此时,我们感到只是阵阵空虚,以及,浪费一天时间的愧疚感。由此可见一斑,多巴胺是一种无效的改善心情的策略。那么到底是什么才能使我们真正改善心情呢?
研究人员发现,答案是“血清素、γ-氨基丁酸和催产素”这些物质,他们不仅可以缓解压力,还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体内的压力荷尔蒙,产生治愈效果的放松反应。获取这些物质,才是改善心情的有效策略。
那么我们如何获取这些可以改善心情的物质呢?其实也很简单,美国心理协会通过调查发现,下列活动可明显改善心情:
锻炼身体。
冥想,瑜伽。
阅读,听音乐。
和家人相处,外出散步。
祈祷或宗教活动。
补充完这些背景知识后,我们来对文章开头的情景进行解析,并尝试来制定一些可行的策略。
首先,我们可以看到,在这个场景中,订立的目标过于庞大和遥远,当坚持一些时间的时候,会发现目标仍遥遥无期,此时就会自我怀疑,这会导致处于压力之中,从而更容易被外界诱惑,而此时出现了更容易快乐的方法后,便会"情不自禁"地去做。做完这件事情后又感到愧疚,自责,让自己又陷入压力之中,此时又制定一个目标,心满意足后,在实施过程中又碰到挫折.....
那么面对这种场景,我们可以制定以下的策略:
1.确立实施性更强的目标,目标尽量小并且具有挑战性,这样可以让自己更容易自我肯定。
2.向公众宣布自己的承诺,例如:在什么时间内自己不能做什么,如果这样做的话,如何惩罚自己。
3.如果违反了一些承诺,不要自责,这并不是世界末日,尝试接受自己的不完美(接纳自己),同时思考自己的目标是否过于苛刻,如果有,尝试改变,并去做。
4.当情绪低落的时候,要明白什么能使你真正快乐!去运动,去冥想,不要让多巴胺支配你。
5.尝试睡前冥想。
谢谢
小牛
参考资料:
1.《自控力》 凯利•麦格尼格尔, 王岑卉.链接。
2.《思考,快与慢》 丹尼尔•卡尼曼 (Daniel Kahneman) 胡晓姣 李爱民.链接。
3.《拖延症再见》 动机在杭州. 链接。
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