第12章、乐活人生的ABCDE

第12章、乐活人生的ABCDE

　　唐诺是大四的学生，他父亲长年生病，最终在4年前去世了。今年唐诺回家过圣诞节时，他母亲告诉他，她要和基尔夫结婚了。
　　唐诺知道他母亲是几个月前认识的基尔夫，但他完全没想到母亲会想和基尔夫结婚。当他母亲问他对此有什么想法时，唐诺爆发了：“这真是让人恶心死了！”说完头也不回地离开了家。
　　他把这件事跟朋友们说了，有的朋友支持他，说：“我简直不能相信你妈妈竟然要跟那个家伙结婚！她根本不了解他，他年纪那么大，跟她一点也不配，你妈妈怎么能这样对你？”
　　也有朋友支持他妈妈：“事情有这么糟吗？你并不知道你妈妈对基尔夫了解有多深，这一年你都在学校里。基尔夫比你妈大10岁又怎样？我爸比我妈还大13岁呢。”
　　有的朋友说：“她怎么能这样对你爸爸？你爸爸死了没多久，她就要找别人来替代他了。”
　　唐诺觉得心里好乱，他自己来到湖边散步。
　　母亲最近看起来的确快乐了很多。唐诺想，“我发脾气可能是因为我太怀念爸爸了，我不能理解母亲怎么能把他忘了，去爱上别人”。但事实上，父亲已经死了4年了，不管唐诺喜不喜欢，母亲还要继续生活下去。唐诺又想，“我也不愿看到妈妈孤孤单单、闷闷不乐。我想爸爸在九泉之下也会希望妈妈幸福的。不过这个消息对我来说太意外了，我需要多了解基尔夫一些，我真希望他是个好人”。
　　想着想着，唐诺不再那么生妈妈的气了，他向家走去，决定好好跟母亲谈一谈。

　　乐观者的生活跟悲观者的一样，也会有挫折、不如意的事发生，只是乐观者处理得比较好。因为乐观者在遭受打击后能很快复原，所以他们在事业上、学业上、运动场上能表现得更好。乐观者的身体更健康，也更长寿。对悲观者而言，即使事情都如他的意，他还是会为前面不可预知的灾难而忧心。
　　现在悲观者们有了一个好消息，那就是他们可以通过学习来变得乐观，永远地改善他们的生活品质。几乎所有的乐观者也会有一段时间觉得心情低落，学习了这个改变悲观的技术后，乐观者也可以在心情低落时拿来帮助自己。
　　对某些人来说，他们或许不愿放弃悲观而变得比较乐观，因为很多人心目中的乐观者似乎是讨人厌的夸大者，是把责任推给别人，不为自己的过失负责的人。其实无论是悲观者或乐观者，都不必做没礼貌、没教养的人。在本章中你会看到，习得性乐观并不是教你自私、自大，让别人不能忍受，它要教你在遇到失败挫折时如何与自己对话。你要学习如何在受到打击时，从更具鼓励性的角度来考虑挫折或困境。
　　还有另一个理由可能会让你不想去学习乐观的技巧。在第6章中，我们谈到了乐观和悲观的好处和坏处，虽然我们列举了许多乐观的好处，但是悲观也有一个好处——它让你对现实有更准确的感知。那么学习乐观会不会牺牲掉这个好处呢？
　　我们并不是叫你盲目地、无条件地将乐观应用到所有的情境中，而是给你一个有弹性的乐观，以增强你对不利环境的控制力。本章为你提供了一个看待不幸事件的选择，这个选择并不要求你变成盲目乐观的奴隶。

什么时候该乐观

　　你在第3章的测验分数决定了你要不要学习这些技术。假如你的G－B分数(即你的总分)小于8，那么以下三章对你会有用。如果你的分数在8分以上，那么你应该问自己下面的问题，如果有任何一个问题的答案是肯定的，那你也会从这些章节中获益多多。

我是否很容易气馁？
我是否比我希望的样子更抑郁？
我是否比我预想的更常失败？

　　在什么情况下，你应该使用这些章节中教你的技术呢？首先，问自己你想做到什么。

假如你想成功，如升职、推销产品、完成一份困难的报告、赢一场球等，你应该用乐观技术。
假如你关心你的感觉，想摆脱抑郁，提高士气等，你应该用乐观技术。
假如事情迟滞无进展，而你的健康已有问题时，你应该用乐观技术。
假如你想领导别人，假如你想激励别人，假如你想别人投你一票，你应该用乐观技术。

　　但是从另一方面看，有时不应该使用乐观技术。

假如你要为一件有危险且不确定的事制定计划，不要用乐观技术。
假如你要为一个前途黯淡的人出谋划策，不要用乐观技术。
假如你想对陷入困境的人表示同情的话，一开始不要用乐观技术，在信赖与共情建立起来后，再用乐观技术。

　　使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。在飞机驾驶舱里的驾驶员决定要不要再除一次冰时、在酒会中喝了酒的人决定要不要酒后开车时，或是一个婚姻不如意的人决定要不要搞外遇时，都不应该用乐观。因为这时失败的代价是死亡、车祸和离婚。反过来说，如果失败的代价很低，你就应该采用乐观的态度。推销员在决定是否再打一次电话时，失败的代价只是他的时间；一个害羞的人决定要不要上前与人攀谈时，失败的代价只是被拒绝，有些难堪而已，在这些情况下都应该用乐观技术。
　　本章教给你在日常生活中将悲观改变为乐观的基本原则。它不像其他励志方法，它经过了谨慎严密的研究，几千个人已经用过它，并永远地改变了他们的解释风格。

让自己乐观的ABC

　　凯蒂已经节食两个星期了。今天下班后，她和同事出去喝酒，吃了点炸土豆片和鸡翅，吃了以后，她立刻感到自己破坏了节食计划，前功尽弃了。
　　她对自己说：“凯蒂，今晚你的节食努力都报销了。你真是不可思议的软弱，只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑而大吃大喝。他们一定认为你是个笨蛋，唉！既然过去的节食都毁了，你干脆把冰箱中的蛋糕拿出来，痛快地大吃一顿算了。”
　　凯蒂打开一盒巧克力蛋糕把它吃得精光。她的节食计划真的前功尽弃了。
　　其实凯蒂吃一点炸土豆片和鸡翅和后来的大吃并没有必然的联系，真正把这两件事联系起来的是她对自己为什么吃炸土豆片的解释。她的解释风格非常悲观——“不可思议的软弱”，她的结论也很悲观——“节食努力都报销了”。事实上她的节食并没有前功尽弃，但是她的永久性、普遍性及人格化的解释使她放弃了。
　　如果凯蒂可以反驳她自己的自动化的解释的话，这件事可以有个完全不同的结局。
　　她可以对自己说：“等一下，凯蒂，我在酒吧并没有大吃大喝，我喝了两杯淡啤酒，吃了两个鸡翅和一些土豆片，但我没吃晚餐，所以平均起来，我可能只比食谱允许的热量多吃了一点。只有一个晚上多吃一点并不表示我意志薄弱，想想看，我坚持了两个星期，这证明我很坚强。此外，没有人会注意计算我吃了什么，事实上，好几个人都说我看起来瘦了。最重要的是，即使我吃了我不应该吃的东西，我也不应该继续破坏我的节食计划，这样做是没有意义的。最好的方式是不再去想这次犯的错，继续努力节食。”

　　这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件(adversity)时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法(belief)，这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果(consequence)，我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

　　我们在本书的前面看到某些想法会引发放弃。现在我要教你如何去中断这个恶性循环：
　　第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；
　　第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。
　　现在请你先辨认一些生活中的ABC，了解它是怎样运作的。我提供你不好的事，再提供你想法或后果，而由你自己填补上空白。

确认ABC

　　1
　　A一个人抢先停进你正要停的车位。
　　B你想________。
　　C你很生气，摇下车窗，对那个人破口大骂。

　　2
　　A孩子没有做功课，你大声责骂他。
　　B你想“我是个很差劲的母亲”。
　　C你觉得(或你做了)________。

　　3
　　A你最好的朋友没有回你的电话。
　　B你想________。
　　C你一整天都心情低落。

　　4
　　A你最好的朋友没有回你的电话。
　　B你想________。
　　C你没有因此而不快，继续过你的日子。

　　5
　　A你跟你的配偶吵架了。
　　B你想“我总是做不对”。
　　C你觉得(或你做了)________。

　　6
　　A你跟你的配偶吵架了。
　　B你想“他今天脾气真坏”。
　　C你觉得(或你做了)________。

　　7
　　A你跟你的配偶吵架了。
　　B你想“我一向可以化解误会”。
　　C你觉得(或你做了)________。

　　现在让我们来看一下这7个情境，看看这些元素是如何相互影响的。
　　在第1个例子中，受侵犯的思想使你愤怒：“那个家伙抢了我的位子。”“这真是自私又粗鲁的行为。”
　　在第2个例子中，当你把你对孩子的态度解释成“我是个很差劲的母亲”时，你会觉得悲伤，不想再去叫他们做功课。当我们把一件不好的事解释成永久性的、普遍性的和人格化的时候，颓丧和放弃就紧跟而来了。
　　在第3和第4个例子中，你最好的朋友不回你的电话时，如果你像第3个例子那样有永久性和普遍性的想法(例如我总是有些自私，不替别人着想)，那你就会抑郁；但是假如你是像第4个例子那样，想“她这两天加班”，或是“她最近心情不好”，你的解释风格就是暂时性、特定性以及外在化的，所以你就不会心情不好。
　　在第5、6和第7个例子中，当你和配偶吵架时又是怎样的情形呢？假如你像第5个例子那样，“我总是做不对”(永久性、普遍性及人格化)，那你就会抑郁，不会想办法去弥补裂痕。假如你像第6个例子，想“他今天脾气真坏”，你会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只是暂时性的，当这种情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作。假如你像第7个例子，想“我一向可以化解误会”，你可能会马上去补救，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力。

你的ABC记录

　　要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。
　　要做到这点，第一就是要去注意你平常没有注意的、你对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉(一种不愉快的小经验)，你发现自己后来心情很不好(引起的情绪结果)，这种小事就是你要记录的ABC事件。

　　你的记录要分三个部分。
　　第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开(感觉属于第三部分“后果”)。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
　　“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。

　　在你正式开始之前，下面有些例子来帮助你分类。

　　不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是当我开完会回家，却发现他们全都在看电视。
　　想法：他为什么连这一点小事都做不好？难道给孩子洗澡，带他们上床睡觉有这么困难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
　　后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起来像个悍妇。

　　不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
　　想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
　　后果：我非常、非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。

　　不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，请他一起去看表演，他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再找他。
　　想法：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后再也不想邀请任何人出去了。
　　后果：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给别人。

　　不好的事：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。
　　想法：我来这儿干嘛呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。
　　后果：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。

　　现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC。
　　不好的事：________
　　想法：________
　　后果：________

　　在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。
　　如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变，下面教你如何去改变它。

反驳和转移注意

　　有两种方法可以改变悲观的解释风格。

第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；
第二个方法是反驳它。

　　从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。
　　人类对于吸引我们注意力的事情，会一再去思索它，不论这件事是好是坏。这在进化上是有它的意义的，因为如果我们不能认清危险，并立刻思考应对的方法，我们就活不到现在。习惯性的悲观想法不过是把这个有用的方法往前推进了一步：它不但吸引了你的注意力，而且萦绕在你心头，让你久久不能忘怀。在现代，这些提醒我们小心的原始机制会阻碍我们的发展，会降低我们的成就，会破坏我们的生活质量。
　　现在让我们来看一下转移注意和反驳的不同。

转移注意

　　我现在请你想象面前有一个苹果派，旁边配着香草冰激凌。一冷一热两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不去想这个派，但是你绝对有能力转移你的注意力。
　　再想一次那个苹果派，想到了吗？流口水了吗？现在站起来，用手使劲击打墙壁并大声说：“停止！”
　　那个派的影像消失了，对吗？
　　这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断他们习惯性的思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有的人在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。
　　如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好而且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把你的注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时，也用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细地研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加强你注意力的转移。
　　最后你可以利用消极想法的本质来对付反刍。这种消极想法就是要萦绕在你心头，使你不能忘怀，照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它，比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去、阴魂不散时，你可以对自己说，“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想”。
　　还有就是当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。

反驳

　　躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。

　　不好的事：我最近每晚去上课，想拿一个硕士学位。当我看到我的试卷时，发现成绩不理想。
　　想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拚，即使我拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不雇，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？怎么会想到重回学校念书？对我来说实在太晚了。
　　后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力，想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
　　反驳：我太小题大作了。我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+和一个B—，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但我也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C，一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能得到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学，赶快毕业。
　　激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。

　　朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成充满希望，她的行为从要退学变为努力向前。茱蒂所用的方法就是下面你要学到的。

保持距离

　　有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、足球以及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不成材。”
　　我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来自我们内心，那么它一定是真的。
　　大错特错！
　　我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它来自我们自己，所以我们就认为它一定是对的。
　　它们不过是想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是真实的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。

第一步是了解自己的想法是可以反驳的；
第二步就是去反驳它。

学习与自己争辩

　　幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都要用到反驳。
　　下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。

证据。
其他可能性。
暗示。
用处。

证据

　　反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。大多数时候，事实站在你这一边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是反应过度。所以你要以一个侦探的姿态问自己：“这种想法的证据在哪儿？”
　　朱蒂就是这样做。她认为自己的成绩是全班最烂的，她就去求证这个想法，结果发现坐在她旁边的人考得比她还差。
　　凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下炸土豆片、鸡翅和啤酒的热量，她会发现这些加起来只比晚餐的热量多一点，既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。

　　将这种方法与所谓的“积极思维”(positive　thinking)相区分是很重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。大多数受过教育、有批判性思维的人无法相信这种毫无依据的胡说八道。与之相反，习得性乐观是实事求是的。
　　我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情或增加你的成就。通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。
　　习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是由于“非消极”(non—negative)思维的力量。

其他可能性

　　通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、教师的公平程度、考试那天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。
　　既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？问你自己“可不可以用其他的方式来看这件事”？朱蒂是一位很有经验的反驳者，很容易就找到了“我要上班，又要照顾家”。凯蒂在变成自我反驳者后，也可以从“软弱”变成“坚强”。
　　要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。

暗示

　　但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用“非灾难法”(decatastrophizing)。
　　你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？朱蒂的确比班上其他人年纪大，但是那又怎样？这并不表示朱蒂没有年轻人聪明，也不表示没有人愿意雇用她。凯蒂打破了她的节食戒律，但这不表示她就是贪吃鬼，也不表示她很软弱，更不表示她应该就此破戒，大吃大喝。
　　你应该问自己，我的消极想法会有多坏的影响？三个B就表示没有人会雇用朱蒂了吗？两个鸡翅、一些炸土豆片就表示凯蒂是个贪吃鬼吗？一旦你问自己，“我的想法会带来多坏的结果？”你就应重复求证的过程。凯蒂记得她曾经严格遵守节食规定两个星期，所以她根本不是贪吃鬼。朱蒂记起很多拿到这个学校硕士学位的人都找到了理想的工作。

用处

　　有的时候，这些想法的后果比这些想法是否真实更重要。这些想法是否有破坏性？凯蒂相信自己是个贪吃鬼，这个想法破坏了她的节食计划。
　　有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。例如一位爆破专家在拆炸弹时，可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸，我就没命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，我建议采用转移注意的方法，而不是反驳。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在想这个对我有用吗？”如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。
　　另外一个方法是详细列出可以改变这种情境的方法。如果这个想法是真的，那么这个情境可以改变吗？如何来改变它？

你的反驳记录

　　现在请你练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳(disputation)，E是激发(energization)。
　　下面在你记录的5个不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事：邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径。在你开始前，请先阅读以下的例子。

　　不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。
　　想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不理我了。
　　后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里，骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。
　　反驳：唉！真是很倒霉，我丢掉了凯最心爱的耳环(找证据)，她可能会非常失望(暗示)。不过，她会理解这是一个意外(其他可能性)，我不认为她会因此而恨我(暗示)，就因为我丢了一只耳环就说自己是个不负责任的人是不公平的(暗示)。
　　激发：我还是觉得很难过，弄丢了别人的耳环。但是我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。

　　下面是你之前看过的例子。

　　下面是一个反驳高手会对自己说的话。

　　反驳：毫无疑问，约瑟在抽烟这件事上说了谎，但这并不表示他完全不负责任，完全不可信赖(暗示)。他从来没逃过学，或深夜不归而不先打电话来说一声，他还帮我做家务(证据)。今天这件事的确很严重，但是怀疑他说的每一句话都是谎话却于事无补(用处)。过去我们的沟通还算可以，我想如果我现在冷静下来，可能对事情会有帮助(用处)。如果我不跟他讨论这件事，问题依然得不到解决(用处)。
　　激发：我终于可以平静下来处理这个问题了。我先道歉，因为我骂了他。我告诉他我们需要谈一谈。我们的谈话有时的确很火爆，但至少我们在沟通。

　　再来看看下一个例子。

　　不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要客人几乎没吃菜。
　　想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我有好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就站起来离席已经算是给我面子了。
　　后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。
　　反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃(证据)。她可能没吃什么，但别人吃了很多(证据)，她不爱吃我做的菜可能有一百种理由(其他可能性)。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小(其他可能性)。即使她没吃什么，但她看起来很愉快(证据)。她还说了一些笑话，看起来很开心(证据)。她甚至说要帮我洗碗(证据)。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了(其他可能性)。
　　激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会丧失一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的想象力破坏我的晚宴。

　　现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。不要特别去找不好的事，当它们来临时，请注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。

不好的事：________
想法：________
后果：________
反驳：________
激发：________

大声说出你的想法

　　你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。这种练习叫做“声音的外化”(externalization　of　voices)。要做这个练习，首先要选一位朋友(配偶也行)，留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖的、并不会因他的批评而不舒服的朋友。
　　告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不但不会在意朋友对你的批评，而且会因为这个练习而增进了你们的友情。
　　你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。
　　在你们开始前，请先读一下下面的例子。每一个例子中，朋友都非常严厉地指责你(你的朋友一定要对你严厉才行，因为在你自己的解释风格中，你对自己就很严厉)。

　　情境：当卡萝给她15岁的女儿收拾房间时，她发现一包避孕药藏在衣服下面。
　　指责(朋友)：这种事情怎么可能在你眼皮底下发生而你不知道呢？她才15岁，你在她这个年龄时连男朋友都没有。你怎么可能这么瞎，连你女儿在搞什么都不知道？你跟女儿之间的沟通一定很差，因为你竟然不知道苏珊已经有性生活了。你真是个差劲的母亲！
　　反驳：将苏珊跟年轻时的我比较是于事无补的(用处)，时代不一样了。这年头的小孩什么都敢做(其他可能性)，我的确不知道苏珊已经跟人上床了(证据)，但这并不表示我们母女之间的关系很糟(暗示)，至少她听进去了我跟她讲的有关避孕的话，不然她不会有避孕药(证据)。这还算是一个好迹象。
　　朋友打断你：你全心地搞你的事业、忙你的生活，你根本不知道你女儿心里在想什么，你真是一个糟糕的母亲。
　　反驳：我最近工作的确很忙，或许我没有像以前那样与她谈心(其他可能性)，但我可以改变这种情况(用处)。与其暴跳如雷或责怪自己，还不如利用这个机会来与她谈避孕或有关性的事情，重新开始我们母女的谈心(用处)。刚开始时可能不容易，我想她会抗拒，但我会让她明白我的用心。

　　情境：道格和女朋友芭芭拉一起去朋友家赴晚宴，席间芭芭拉跟一个他不曾见过的人尼克聊了很长时间的天。在返回的汽车上，道格忍不住酸溜溜地说：“你跟那个家伙似乎很投缘，我很久没见过你这么兴奋了，我希望你记下了他的电话号码，这么难得的友情不继续下去不是太可惜了吗？”芭芭拉很吃惊道格的反应，笑着说他不必这么小心眼，尼克不过是她的同事而已。
　　指责(朋友)：芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时间陪你。
　　反驳：我想我是反应过度了，她并没有整个晚上都在与尼克聊天，我们的宴会进行了4个小时，她大约与尼克聊了45分钟(证据)。我不认识宴会中的其他客人并不表示芭芭拉就要一直守在我身边(其他可能性)。头一个小时她介绍我与她的朋友认识，她是在晚饭后才与尼克单独聊天的(证据)。我想她对我跟她之间的关系很放心，觉得她不需要一直黏着我(其他可能性)，她知道我会主动找别人交谈，认识新朋友(证据)。
　　朋友打断：如果她真的对你有意，她就不该去勾引别人。显然你对她比她对你好，既然她对你这样无情，你们还不如趁早分手算了。
　　反驳：我知道芭芭拉爱我(证据)，我们交往很多年了。她从来没有提出分手或另外与别人交往(证据)。她是对的，很可能是因为我遇到这么多陌生人而有些紧张(其他可能性)，我应该向她道歉，不应该说话那么尖酸刻薄，我会向她解释为什么我会有这样的反应(用处)。

　　情境：安卓的太太萝瑞曾经是个酗酒者，不过这三年来她没再喝过，但最近她又开始喝了。安卓试了所有的方法想阻止她，但都没效。他试着跟她说理，威胁她、恳求她，但都没用。每天下班回家，安卓都发现萝瑞烂醉如泥。
　　指责(朋友)：这真是太糟糕了，你应该有办法让萝瑞停止。你应该知道萝瑞心里一定有什么痛苦，所以才借酒消愁，你怎么可能茫然不知呢？你为什么不能让她认识到她在祸害自己？
　　反驳：我当然想让萝瑞停止喝酒，但这不实际(证据)。上一次我与她谈时，我发现我完全无能为力(证据)，除非她自己下决心不喝酒，不然我一点办法都没有。我无法使她面对她不想面对的东西(其他可能性)，但这并不表示我在处理自己的感受上是无助的(暗示)。我可以去参加酗酒者家属支援会，这样我就不会掉入自我责怪的陷阱(用处)。
　　朋友打断：你以为你跟太太的关系很好，你欺骗了自己三年，你们的婚姻对她来说一定一文不值。
　　反驳：就算萝瑞又开始喝酒也不表示过去三年的婚姻不好(其他可能性)。我们之间的关系很好(证据)，而且以后会更好。喝酒是她的问题(其他可能性)，我一定要不断地告诉我自己这是她个人的问题(用处)，她喝酒并不是因为我做了什么或我没有做什么。我现在能为我们两人做的就是找一个人谈谈酗酒对我的影响以及我的担忧(用处)，要熬过来非常不容易，但是我愿意试试。

　　情境：布兰达和她妹妹安德莉一向非常亲密，她们上同样的学校，交往的人也相同，最后在同一个小区买了房。安德莉的儿子上大一了，而布兰达的儿子乔依上高三。在高三开学时，乔依告诉他的父母，他不想上大学，他有其他的打算。当安德莉问布兰达为什么乔依不想上大学时，布兰达失去了控制，“这不关你的事！并不是每个人都要像你儿子一样。”
　　指责(朋友)：你应该对这种完全没有隐私的生活感到厌倦！安德莉几乎知道你所有的事。她有她自己的家庭，不应该天天来管你的事。
　　反驳：我想我反应过激了。安德莉只是问为什么乔依不去上大学(证据)，这是顺理成章的问题(其他可能性)。如果反过来，是她儿子决定不去上大学，我也会问同样的问题(证据)。
　　朋友打断：她认为比你高一等，因为她儿子念大学了而你的儿子没有。你不需要受她的气，尽可以让她少管闲事。
　　反驳：她并不是想羞辱我，她只是很关心乔依(其他可能原因)。我想我是对乔依的决定感到太伤心了，所以不愿意别人问；同时还很羡慕安德莉的儿子(其他可能性)。其实，我很为安德莉和我的亲密感到骄傲。当然，有的时候我们也会相互比较、竞争，但就算拿世界上所有的财富来换我们之间的友情，我也不换(用处)。
　　好了，现在轮到你了。

练习、练习、再练习

　　你现在应该会用习得性乐观的主要方法了！其实不良的情绪和行为不一定直接跟不好的事有关，它们直接来自你对不好的事的看法。这表示如果你改变了你对不好的事的心理反应，那么你就能更好地应对挫折。
　　进行改变的最主要的工具是反驳。从现在起，练习反驳头脑中的自动化解释。一旦你发现自己心情不好、很焦虑或生气时，你就问：“我对自己说了些什么。”有的时候你的想法是对的，在这种情况下，努力思考如何可以改变这种情境，并且防止不好的事恶化成灾难。
　　通常情况下，你的消极想法是扭曲、不正确的，这时你要挑战它，不要让它控制了你的情绪生活。习得性乐观不像节食，很容易坚持下去。一旦你养成了反驳消极想法的习惯，你就会觉得快乐了很多。

乐观箴言

　　要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。
　　改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。