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第1周:步伐 √第1课(34分钟) 跑步1分钟 行走2分钟 共做8次         4月24日
√第2课(28分钟) 跑步1分钟 行走2分钟 共做6次         4月27日
√第3课(31分钟) 跑步1分钟 行走2分钟 共做7次         4月29日
第2周:建立基础 √第1课(38分钟) 跑步2分钟 行走2分钟 共做7次         5月4日
√第2课(31分钟) 跑步1分钟 行走2分钟 共做7次          5月6日
√第3课(34分钟) 跑步2分钟 行走2分钟 共做6次        

 5月8日

5月10日

第3周:增加跑步的时间 √第1课(45分钟) 跑步3分钟 行走2分钟 共做7次        

 5月12日

5月19日

√第2课(34分钟) 跑步2分钟 行走2分钟 共做6次        

 5月14日

5月21日

√第3课(40分钟) 跑步3分钟 行走2分钟 共做6次         5月23日
第4周:轻松的恢复周 √第1课(40分钟) 跑步3分钟 行走2分钟 共做6次          6月2日
√第2课(30分钟) 跑步2分钟 行走2分钟 共做5次          6月4日
√第3课(40分钟) 跑步2分钟 行走3分钟 共做6次          6月7日
第5周:注意“拖着脚慢跑” √第1课(46分钟) 跑步3分钟 行走1分钟 共做9次          6月9日
√第2课(34分钟) 跑步2分钟 行走1分钟 共做8次          6月13日
√第3课(42分钟) 跑步3分钟 行走1分钟 共做8次          6月14日
第6周:增加训练量 √第1课(52分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做7次          7月7日
√第2课(38分钟) 跑步3分钟 行走1分钟 共做7次          7月9日
√第3课(50分钟) 跑步3分钟 行走1分钟 共做10次         7月12日
第7周:训练过了一半 √第1课(54分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做4次,或者按这个模式完成  5000米          7月23日
√第2课(40分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做6次          7月28日
√第3课(52分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做7次          9月9日
跑步行走选项 √第1课(52分钟) 跑步6分钟 行走1分钟 共做6次,或者按这个模式完成5000米          9月14日
√第2课(40分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做6次          9月16日
□第3课(50分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做8次          
第8周:轻松的恢复周 □第1课(54分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做4次          
□第2课(38分钟) 跑步3分钟 行走1分钟 共做7次          
□第3课(46分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做6次          
跑步行走选项 □第1课(52分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做7次          
□第2课(38分钟) 跑步3分钟 行走1分钟 共做7次          
□第3课(46分钟) 跑步2分钟 行走1分钟 共做12次          
第9周:回到训练中 □第1课(68分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 跑步15分钟 行走1分钟 跑步20分钟 行走1分钟 跑步10分钟  
□第2课(46分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做6次          
□第3课(54分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做4次          
跑步行走选项 □第1课(66分钟) 跑步6分钟 行走1分钟 共做8次          
□第2课(45分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做7次          
□第3课(55分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做9次          
第10周:漫长的一周 □第1课(72分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 跑步20分钟 行走1分钟 跑步30分钟      
□第2课(54分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做4次          
□第3课(57分钟) 跑步20分钟 行走1分钟 跑步15分钟 行走1分钟 跑步10分钟      
跑步行走选项 □第1课(73分钟) 跑步8分钟 行走1分钟 共做7次          
□第2课(55分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做9次          
□第3课(58分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做8次          
第11周:树立信心 □第1课(71分钟) 跑步40分钟 行走1分钟 跑步20分钟          
□第2课(54分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做4次          
□第3课(57分钟) 跑步20分钟 行走1分钟 跑步15分钟 行走1分钟 跑步10分钟      
跑步行走选项 □第1课(76分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做6次          
□第2课(55分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做9次          
□第3课(58分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做8次          
第12周:轻松的一周 □第1课(60分钟) 跑步50分钟              
□第2课(43分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做3次          
□第3课(52分钟) 跑步15分钟 行走1分钟 跑步15分钟 行走1分钟 跑步10分钟      
跑步行走选项 □第1课(64分钟) 跑步8分钟 行走1分钟 共做6次          
□第2课(40分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做6次          
□第3课(52分钟) 跑步5分钟 行走1分钟 共做7次          
第13周:祝贺! □第1课(50分钟) 跑步40分钟              
□第2课(43分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做3次          
□第3课(10公里) 10公里 注意开始不要跑太快          
跑步行走选项 □第1课(54分钟) 跑步10分钟 行走1分钟 共做4次          
□第2课(40分钟) 跑步4分钟 行走1分钟 共做6次          
□第3课(10公里) 10公里 注意开始不要跑太快          

 

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