The Willpower Instinct（自控力，意志力）

下面是我这几天在读斯坦福大学麦格尼格尔教授的《自控力》这本书的过程中摘抄的部分经典句子，发人深思！有助于帮助我们更好的了解自己。

00 导言：欢迎进入意志力入门

意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。

为了成功自控，你必须知道自己为何失败。

集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延是非常普遍的人。

“我要做”，“我想要”，“我不要”意志力挑战。

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01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力，为什么它至关重要？

对于你打算拖到明天或者下辈子再做的事，你得学着“说要”，意志力逼着你“今日事，今日毕”。

意志力就是驾驭“我要做”，“我想要”，“我不要”这三种力量。

意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。

现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

意志力挑战就是两个自我的对抗。

意志力第一法则：认识你自己。

坚持记录里的决定，有助于减少在注意力分散的时候作决定，同时增强你的意志力。

训练大脑，增强你的意志力。意志力实验：5分钟大脑冥想，在心里默念“呼”和“吸”，这部分能够锻炼你的自我意识和自控能力。

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02 意志力本能：人生来就能抵制奶酪和蛋糕的诱惑

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想，欲望，情绪和冲动出了问题。

意志力本能：三四而后行

身体的意志力“储备”的测量指标：“心率变异度”，心率变异度高的人能更好的集中注意力，避免及时行乐的想法和更好的应对压力。

意志力实验：将呼吸频率降到每分钟4-6次，这样训练几分钟后，你会感到 平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

科学家找到的意志力良药：锻炼！

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03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

自控力就像肌肉一样有极限。

训练意志力肌肉，增旺我不要的力量，增强我想要的力量，增强自我监控能力（量化自我运动）。

我们总在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。

只要你愿意，你就有意志。

如果我们想要增强意志力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。

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04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶性

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制，有时我们是有意识在诱惑面前选择了屈服。

每一次我们都发现，放弃抵抗是一种选择，而并非不可避免。

“进步”可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，心理学家称之为“目标释放”。

我们常常把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。（有人很喜欢参加效率研讨会，因为这让他们觉得自己很有效率——实际上他们什么也没有做出来）。

不向明天赊账!

我们不断希望明天能够做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。这种乐观的精神会让我们在今天放纵自己——尤其是在你确信你自己下次会做出不同的决定的时候。

不要让“今天放纵，明天改变”的循环开始。

我们错误的认为明天会比今天有更多的空闲时间。

人们是为理想世界做出预估，却在显示世界生活了两周。

如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不设定这个目标。

意志力实验：明天和今天没有任何区别！

减少行为的变化性，问自己是不是要承担一直拖延下去的恶果。

为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标本身。

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05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

多巴胺

当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

多巴胺的阴暗面：多巴胺首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。

我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

我们误把渴望的感觉当成了快乐的保证。

追求奖励是多巴胺的主要目标。

当我们错吧欲望当成快乐时，我们就遇到 麻烦了。

有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑，没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

欲望是大脑的行动战略，他可能对自控构成威胁，我们必须区分渴望和快乐。

如果你总是拖延着不做某事，试着把它和那些能让你多巴胺神经元燃烧的事联系起来，促使你自己去做那些事。

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06 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。

“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

意志力实验：尝试一种有效的解压方法，如锻炼，听音乐

正式恐惧会帮助你做出理性的选择。

请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻，访谈节目，杂志和网页。

意志力最大的威胁之一："那又如何"。

罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一种表现方式。

自我谅解，而不是罪恶感，才能帮助我们回到正轨。

对大部分人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了。这就是为什么很多人乐意放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的办法。

我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。

乐观的悲观主义者更容易获得成功。

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07 出售未来：及时享乐经济学

拥有巨大前额皮质的我们，会一再屈服于即可的满足感。

“有限意志力”：在我们真正需要意志力之前，我们都一直拥有意志力。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。

当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

意志力实验：降低你的折扣率

当你遇到的诱惑要与长期利益相悖的事时，想象一下，这个选择意味着你为了即时的满足感而放弃了更好的长期奖励。

意志力实验：对未来的自己作预先承诺。

遇见未来的自己：我们把未来理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时候会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。

当我们到了未来，理想中的“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。

当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样的紧迫，情绪也不会像现在一样地真切。

当我们考虑未来的自己是，大脑的活动和我们考虑别人的的特征时如出一辙。

较高的“未来自我连续性”会让人现在就做到最好。

意志力实验：预见未来的自己（1，创造一个未来的记忆；2，更为未来的自己发条信息；3，想象一下未来的自己）

我们需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

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08 传染：为什么意志力会传染?

镜像意志力失效：无意识的模仿和传染情绪。

目标传染在两个方向上都会起作用——立即可以感染自控，也可以感染自我放纵。

回想自己的目标能够强化目标，避免你感染他人的目标。

让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。，充分利用被认可这个人类的基本需求。

自控收到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

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09 别读这章：“我不要”力量的局限性

把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，他就会失效。失眠者越想入睡，就发现自己越清醒。

大脑潜意识不断想到被禁止的内容。

避免讽刺性反弹——适当的放弃自控，去想自己所想，追随自己的感觉，放弃控制内心的感受，反而能让我们更好的控制外在的行为。

试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。

如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。

如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

意志力实验：把我不要变成“我想要”。

当我们受到强烈诱惑时，我们要想象这些冲动都只是大海里的浪花，虽然它可能很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。

意志力实验：驾驭冲动。

认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

我们需要认识到，控制自己的思想是不可能的事。

当你产生 不快的想法时，将注意力转移到自己身上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

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10 结语

我们天生就有自控能力，即便有时候我们不太会运用这种能力。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。自控力最强的人不是从与我自我较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

奖励的承诺未必能够实现，未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。

对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。