【5年目标】在基本功的基础上,每年完成一个套路或实战搏击的学习研究。

【中小学2年】三段九节 + 2套路。

【高中的3年】太极十三势 + 1套路 + 推手 + 搏击。


1.中小学阶段-可自学

(1)基本功篇

包括武术在内的任何运动,都离不开关节的运动。人体运动大关节分为三段九节,手上一段三节:肩、肘、腕;脚上一段三节:髋、膝、踝;身上(躯干)一段三节:腰、胸、颈。如何练好这九个大关节是任何运动的基础,也就是平常人们所说的基本功。

00-A《起功方法与预备势要领-锻炼之前形体、呼吸与意念的调整》

主要内容:锻炼太极拳之前要有个准备活动,包括三个部分:形体调整、呼吸调整和意念调整。

01《太极拳基本功之九节锻炼方法-全身各关节的柔韧性训练-局部运动为主》

主要内容:九大关节按照翻滚、旋转、折叠等运动模式锻炼,首先要求舒展全身。丹田、十二正经与奇经八脉的位置与基本常识。本书相当于武术中的小学低年级教材。

02《太极拳基本功之九节锻炼方法-全身各关节的协调性训练-整体运动为主》

主要内容:伸筋拔骨法,简单的内息及腰的运动。本书相当于武术中的小学高年级教材。

03《太极拳基本功之九节锻炼方法-全身各关节的功力催化》

主要内容:训练人体各个关节的弯曲-伸展力度,把各个关节的潜力开发出来。重点是腰和盆骨的功力催化,所谓四两拨千斤,千斤做后盾。手上四两力,腰上千斤力,才能够拨千斤;手上四两力,腰上也四两力,那么只能够拨四两。本书相当于武术中的初中教材。

04《后天返先天初级功法-脊柱的运动与保健》

主要内容:本书是中级教材,初期是四肢的运动,中期是脊柱和盆骨的运动。本书相当于武术中的初中教材。

99-B《动功结束后的收功方法与日常保养方法》

动功结束后的收功方法、静坐辅助练习法和日常身体每个部分的保养方法。

(2)套路篇

套路是前人整理总结的具有代表性的动作组合,套路是随时检验自身柔韧性和整体协调性的有效方法之一。套路分为两个部分:A部分是基础常识,B部分是套路

A01《传统杨式太极拳套路入门基础常识与全身各部位的动作要领》

主要内容:

1.一些武术文化常识比如抱拳礼等介绍。
    2.身体各部位的名称与标准定位
    3.手型、手法
    4.步型、步法、腿法
    5.身型-涵胸拔背等躯干部位要求、身法-盆骨运动为主、腰是总枢纽,引领全身走
    6.外息与内息,丹田与重心,平衡力
    7.注意力-视听触等五感

B01《传统杨式太极拳13式养生套路》

主要内容:左手式和右手式,完整视频和分解动作详解。

2.高中阶段-需老师指导

(1)基本功篇

05《太极拳基本功之内功-外息、内息与小周天,丹田的功力催化》

本书主要内容:站桩、外息、内息与小周天,丹田的功力催化。由形而气的训练,是从入门到进阶的关键一步,本书相当于武术中的高中教材。

06《太极十三势与明劲的锻炼方法》

本书主要内容:太极十三势:八法:掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。五步:进、退、顾、盼、定。每式的单架势以及明劲的锻炼方法。本书相当于武术中的高考教材,练出了明劲相当与通过了高考。

07《太极十三势之附录-五行拳》

(2)套路篇

A02《传统杨式太极松身功》

主要内容:身体各部位的放松方法(以抖和甩为主的锻炼方法)
    松的涵义
    1.灵活
    2.不用僵力,用舒展的劲
    3.没有阻碍,不停滞
    4.整体(劲)运动

B02《传统杨式太极拳88式武术套路-包括左手式和右手式》

主要内容:包括招招爆发的明劲和暗劲套路。

(3)搏击篇

01《推手》
    主要内容:单推手和双推手,主要练喂劲、胶劲、听劲。

02《散手》
    主要内容:把太极十三势的攻防与发劲方法用于实战。

3.大学阶段

08《暗劲的功力催化与大周天的运行》

太极拳锻炼的过程,尺、寸、分、毫,讲的是发劲的距离越练越短,力度越练越强(刚猛、沉稳)。暗劲主要是靠小腹的吞吐来达到发劲的效果。

09《太极拳高级境界-化劲的探索,历代明家的太极体会包括:武术造诣与精神境界》

参考文档:杨式太极拳初级基本功锻炼方法_汤鸿鑫著

参考文档:终生会员章程 C级和B级 汤鸿鑫3D太极

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